Aktivitas Fisik pada Lansia Menurut WHO: Kunci Kehidupan Berkualitas

Memasuki usia senja seringkali dikaitkan dengan penurunan fisik dan potensi masalah kesehatan. Namun, Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) menekankan bahwa menjaga aktivitas fisik pada lansia bukan hanya sekadar saran, melainkan fondasi penting untuk kehidupan yang sehat, mandiri, dan berkualitas. Laporan dan panduan WHO secara konsisten menyoroti manfaat luar biasa dari gerakan teratur bagi individu berusia 65 tahun ke atas, membantu mereka memerangi dampak negatif penuaan dan meningkatkan kesejahteraan secara keseluruhan.

Mengapa Aktivitas Fisik Sangat Penting untuk Lansia?

Penuaan adalah proses biologis yang alami, namun dampak negatifnya dapat diperlambat dan dikelola melalui gaya hidup aktif. WHO mendefinisikan aktivitas fisik sebagai segala gerakan tubuh yang dihasilkan oleh otot rangka dan membutuhkan pengeluaran energi. Bagi lansia, ini berarti menjaga tubuh tetap bergerak secara teratur, baik melalui latihan terstruktur maupun aktivitas sehari-hari. Manfaatnya pun sangat luas, meliputi:

• Peningkatan Kesehatan Kardiovaskular: Aktivitas fisik teratur memperkuat jantung dan paru-paru, mengurangi risiko penyakit jantung, stroke, dan tekanan darah tinggi.
• Penguatan Otot dan Tulang: Latihan kekuatan dan keseimbangan membantu mencegah hilangnya massa otot (sarkopenia) dan kepadatan tulang (osteoporosis), yang merupakan masalah umum pada lansia. Ini juga mengurangi risiko jatuh.
• Perbaikan Keseimbangan dan Koordinasi: Gerakan yang stabil dan terkoordinasi sangat krusial untuk mencegah jatuh, salah satu penyebab utama cedera serius pada lansia.
• Pengelolaan Berat Badan: Membantu menjaga berat badan yang sehat, mengurangi risiko obesitas dan penyakit terkait seperti diabetes tipe 2.
• Peningkatan Kesehatan Mental: Aktivitas fisik terbukti efektif dalam mengurangi gejala depresi, kecemasan, dan meningkatkan kualitas tidur. Ini juga berperan dalam menjaga fungsi kognitif dan mencegah penurunan daya ingat.
• Peningkatan Kemandirian: Dengan tubuh yang lebih kuat dan sehat, lansia dapat mempertahankan kemampuan untuk melakukan aktivitas sehari-hari secara mandiri, seperti berpakaian, mandi, dan bergerak di sekitar rumah.
• Interaksi Sosial: Banyak aktivitas fisik, seperti kelas senam atau berjalan bersama, menawarkan kesempatan untuk bersosialisasi dan mengurangi rasa kesepian.

Rekomendasi WHO untuk Aktivitas Fisik pada Lansia

Organisasi Kesehatan Dunia memberikan rekomendasi spesifik yang dirancang untuk lansia, mengingat adanya potensi keterbatasan fisik. Panduan utama WHO untuk lansia (usia 65 tahun ke atas) adalah:

1. Aktivitas Aerobik (Kardio)

Minimal 150 menit aktivitas aerobik intensitas sedang setiap minggu, atau minimal 75 menit aktivitas aerobik intensitas kuat, atau kombinasi keduanya.

Contoh aktivitas intensitas sedang: berjalan cepat, menari, berkebun, bersepeda santai.

Contoh aktivitas intensitas kuat: berlari, berenang cepat, mendaki bukit.

Aktivitas ini sebaiknya dilakukan dalam sesi minimal 10 menit.

2. Latihan Kekuatan

Agar mendapatkan manfaat kesehatan tambahan, lansia sebaiknya juga melakukan aktivitas penguatan otot setidaknya dua hari atau lebih per minggu. Latihan ini menargetkan semua kelompok otot utama (kaki, pinggul, punggung, perut, dada, bahu, dan lengan).

Contoh latihan kekuatan: mengangkat beban ringan, menggunakan resistance bands, melakukan latihan menggunakan berat badan sendiri (seperti push-up dinding, squat dengan bantuan kursi).

3. Latihan Keseimbangan dan Fleksibilitas

Lansia yang tidak dapat melakukan aktivitas fisik karena kondisi kesehatannya, tetap harus bergerak sebanyak mungkin sesuai dengan kemampuan dan kondisi mereka. WHO juga menekankan pentingnya latihan yang meningkatkan keseimbangan dan fleksibilitas tiga hari atau lebih per minggu untuk mencegah jatuh.

Contoh latihan keseimbangan: berdiri dengan satu kaki, berjalan dengan tumit lalu jari kaki, tai chi.

Contoh latihan fleksibilitas: peregangan lembut, yoga.

Tips Memulai dan Menjaga Rutinitas Aktivitas Fisik

Memulai program aktivitas fisik, terutama di usia lanjut, harus dilakukan dengan bijak. Berikut beberapa tips yang dapat membantu:

• Konsultasi dengan Dokter: Sangat penting untuk berkonsultasi dengan dokter sebelum memulai program aktivitas fisik baru, terutama jika memiliki kondisi kesehatan kronis.
• Mulai Perlahan: Jangan terburu-buru. Mulailah dengan durasi dan intensitas yang ringan, kemudian tingkatkan secara bertahap seiring dengan peningkatan kebugaran.
• Pilih Aktivitas yang Disukai: Kunci untuk konsistensi adalah menikmati apa yang Anda lakukan. Cobalah berbagai jenis aktivitas hingga menemukan yang paling menyenangkan.
• Fleksibel dan Sabar: Akan ada hari-hari di mana energi menurun. Jangan berkecil hati. Tetaplah bergerak sebisa mungkin dan kembali ke rutinitas saat merasa lebih baik.
• Cari Teman Beraktivitas: Berolahraga bersama teman atau keluarga dapat memberikan motivasi tambahan dan membuat aktivitas menjadi lebih menyenangkan.
• Perhatikan Tanda Tubuh: Dengarkan tubuh Anda. Jika merasakan nyeri yang tidak biasa, segera hentikan aktivitas.

Aktivitas fisik adalah investasi berharga untuk kesehatan dan kualitas hidup di masa tua. Dengan mengikuti panduan dari WHO dan menerapkan tips-tips praktis, lansia dapat terus menikmati kehidupan yang aktif, sehat, dan penuh makna. Jangan pernah terlambat untuk memulai!

Kembali ke Atas