Aktivitas Fisik Menurut Kemenkes: Pilar Kesehatan Optimal

Memiliki tubuh yang sehat dan bugar adalah dambaan setiap orang. Di tengah kesibukan sehari-hari, seringkali aktivitas fisik menjadi aspek yang terabaikan. Namun, Kementerian Kesehatan Republik Indonesia (Kemenkes) secara konsisten menekankan pentingnya aktivitas fisik sebagai salah satu pilar utama dalam menjaga kesehatan dan mencegah berbagai penyakit. Pemahaman yang benar mengenai rekomendasi dan manfaat aktivitas fisik dari Kemenkes dapat menjadi panduan berharga bagi masyarakat.

Apa Itu Aktivitas Fisik Menurut Kemenkes?

Kemenkes mendefinisikan aktivitas fisik sebagai segala gerakan tubuh yang dihasilkan oleh otot rangka yang membutuhkan pengeluaran energi. Definisi ini mencakup berbagai macam kegiatan, mulai dari aktivitas ringan yang kita lakukan sehari-hari, hingga aktivitas fisik yang lebih intens dan terstruktur. Ini bukan hanya tentang olahraga berat, tetapi juga meliputi kegiatan seperti berjalan kaki ke pasar, membersihkan rumah, berkebun, menari, bermain, hingga berolahraga secara teratur.

Tujuannya adalah untuk menjaga fungsi tubuh agar tetap optimal, meningkatkan kebugaran jasmani, serta mencegah berbagai risiko penyakit tidak menular yang semakin mengkhawatirkan. Aktivitas fisik yang cukup berkontribusi pada pemeliharaan berat badan ideal, kesehatan jantung dan paru-paru, kekuatan otot dan tulang, serta kesehatan mental.

Rekomendasi Aktivitas Fisik dari Kemenkes

Kemenkes, sejalan dengan rekomendasi global, memberikan panduan spesifik mengenai jumlah dan intensitas aktivitas fisik yang dianjurkan untuk berbagai kelompok usia. Penting untuk dipahami bahwa intensitas aktivitas fisik dikategorikan menjadi tiga, yaitu:

• Aktivitas Fisik Ringan: Kegiatan yang membutuhkan energi setara dengan berjalan santai, misalnya menyapu, mencuci piring, atau berbicara di telepon sambil berdiri.
• Aktivitas Fisik Sedang: Kegiatan yang meningkatkan detak jantung dan pernapasan, namun masih memungkinkan untuk berbicara, seperti berjalan cepat, bersepeda santai, atau menari.
• Aktivitas Fisik Berat: Kegiatan yang meningkatkan detak jantung dan pernapasan secara signifikan, membuat sulit untuk berbicara, seperti berlari, berenang cepat, atau bermain sepak bola.

Secara umum, rekomendasi Kemenkes untuk orang dewasa (usia 18-64 tahun) adalah sebagai berikut:

• Melakukan aktivitas fisik intensitas sedang minimal 150 menit per minggu, atau aktivitas fisik intensitas berat minimal 75 menit per minggu.
• Atau kombinasi keduanya.
• Aktivitas ini sebaiknya dilakukan secara merata, misalnya 30 menit setiap hari selama 5 hari dalam seminggu.
• Selain itu, disarankan juga untuk melakukan latihan penguatan otot minimal 2 hari per minggu untuk menjaga kekuatan otot dan kepadatan tulang.

Bagi lansia (usia 65 tahun ke atas), rekomendasi ini serupa, namun dengan penekanan pada pemilihan aktivitas yang sesuai dengan kondisi fisik untuk menghindari risiko cedera. Kemenkes juga menganjurkan agar lansia melakukan aktivitas fisik yang menyeimbangkan kemampuan fisik dan mencegah jatuh.

Manfaat Luar Biasa dari Aktivitas Fisik Rutin

Mengikuti rekomendasi aktivitas fisik menurut Kemenkes memberikan segudang manfaat bagi kesehatan fisik dan mental. Beberapa di antaranya meliputi:

• Meningkatkan kesehatan kardiovaskular: Mengurangi risiko penyakit jantung, stroke, dan tekanan darah tinggi.
• Mengontrol berat badan: Membantu membakar kalori dan menjaga komposisi tubuh yang sehat.
• Memperkuat tulang dan otot: Mengurangi risiko osteoporosis dan meningkatkan kekuatan serta keseimbangan.
• Meningkatkan kesehatan mental: Mengurangi stres, kecemasan, dan gejala depresi, serta meningkatkan kualitas tidur.
• Meningkatkan energi: Membuat tubuh terasa lebih bugar dan produktif.
• Mengurangi risiko penyakit kronis: Seperti diabetes tipe 2, beberapa jenis kanker, dan sindrom metabolik.

Tips Memulai dan Mempertahankan Aktivitas Fisik

Memulai kebiasaan baru memang terkadang sulit. Berikut beberapa tips praktis untuk mengintegrasikan aktivitas fisik ke dalam kehidupan sehari-hari sesuai anjuran Kemenkes:

• Mulai dari yang kecil: Jika belum terbiasa, mulailah dengan aktivitas ringan seperti berjalan kaki 10-15 menit setiap hari, lalu tingkatkan durasinya secara bertahap.
• Pilih aktivitas yang disukai: Temukan jenis olahraga atau aktivitas yang benar-benar Anda nikmati agar lebih termotivasi untuk melakukannya secara rutin.
• Jadikan kebiasaan: Sisihkan waktu khusus untuk beraktivitas fisik, seolah-olah itu adalah janji penting yang tidak boleh dilewatkan.
• Ajak teman atau keluarga: Beraktivitas bersama orang terdekat dapat menambah kesenangan dan rasa tanggung jawab.
• Variasikan aktivitas: Hindari kebosanan dengan mencoba berbagai jenis aktivitas fisik.
• Gunakan tangga daripada lift: Ini adalah cara mudah untuk menyisipkan aktivitas fisik di sela-sela kesibukan.
• Bergerak aktif saat istirahat: Manfaatkan jeda istirahat untuk melakukan peregangan atau berjalan sebentar.

Ingatlah, aktivitas fisik bukanlah hukuman, melainkan investasi terbaik untuk kesehatan Anda. Dengan mengikuti panduan dari Kemenkes, Anda tidak hanya berupaya mencegah penyakit, tetapi juga membangun kualitas hidup yang lebih baik dan bugar. Mari jadikan gerakan sebagai bagian tak terpisahkan dari rutinitas harian kita demi kesehatan yang optimal.